Consumo de cálcio por meio de alimentos pode evitar a osteoporose

Ingestão de vitamina D melhora o aproveitamento do nutriente

O cálcio é imprescindível na prevenção da osteoporose. Com o avançar da idade, ocorre a diminuição na absorção de cálcio e o aumento de sua eliminação. A ingestão insuficiente pode resultar em redução da massa óssea, principalmente após os 50 anos, em ambos os sexos, progredindo de forma mais rápida nas mulheres.

Sendo assim, é importante uma adequada oferta de cálcio proveniente da alimentação desde a infância, quando ocorre a formação dos hábitos alimentares, até a fase adulta. Os principais alimentos ricos em cálcio e que contribuem para prevenir o aparecimento da osteoporose são os derivados do leite, os vegetais verde-escuros, amêndoas e peixes.

“Além disso, uma adequada ingestão de vitamina D também auxilia na prevenção e tratamento da osteoporose, já que melhora o aproveitamento do cálcio ingerido”, enfatiza o nutrólogo Fabiano Girade.

Os alimentos ricos em vitamina D são: óleo de fígado de peixe (bacalhau, sardinha, arenque, salmão e atum), ostras, peixes (cavalinha, salmão, atum, sardinha) e ovos. Entretanto, Girade lembra que a principal fonte de vitamina D é obtida através da luz solar, sendo necessária uma exposição de cerca de 15 minutos/dia, preferencialmente nos horários da manhã (até as 10 horas) e à tarde (após as 15 horas).

Em caso deintolerância à lactose, deve-se utilizar leite sem lactose, iogurte e queijos duros (pobres em lactose). Devem ser ingeridos em maior quantidade os alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve). Um nutricionista deve ser consultado para ajudar na dieta.

Recomendações

A recomendação de cálcio é de 1.200mg/dia para adultos e de 1.500mg/dia para mulheres no período pós-menopausa. Para atingir esse total para adultos, é necessário, por exemplo, a ingestão de um copo de leite desnatado com duas fatias de queijo minas pela manhã; um iogurte no lanche da tarde com duas porções de requeijão; e um copo de leite enriquecido com cálcio antes de dormir. Os demais alimentos podem ser consumidos normalmente. Uma boa tática é acrescentar leite em pó no leite, preferencialmente desnatado, para aumentar a quantidade de cálcio ingerido.

Diga não

– Café: no máximo duas xícaras de 50ml/dia ou excluir o consumo, pois a cafeína diminui a absorção do cálcio;

– Chás escuros;

– Bebidas alcoólicas (têm ação tóxica nos osteoblastos — células que constroem o osso);

– Quantidade excessiva de fibras, pois diminuem o aproveitamento do cálcio quando consumidas de forma exagerada;

– Quantidade excessiva de proteína pode aumentar a excreção urinária de cálcio e prejudicar a formação óssea.

Alimentos inibidores do cálcio

 – Gorduras;

– Ácido oxálico: presente em vegetais (beterraba, semente de tomate, aspargo) e no chocolate, gérmen de trigo, nozes e feijão;

– Refrigerantes do tipo cola possuem ácido fosfórico, o que prejudica a formação óssea (o fósforo compete com o cálcio na hora da absorção);

– Dieta rica em sal: aumenta a excreção de cálcio pela urina.

Além da alimentação

– Evitar o sedentarismo, praticando exercícios físicos leves três vezes por semana, no mínimo. Ex: alongamento, exercícios para melhorar o equilíbrio e para fortalecimento dos músculos;

– Expor-se ao sol leve regularmente, pois é fundamental para que sua pele produza a vitamina D em quantidades necessárias para o seu organismo;

– Evitar o fumo; evitar o uso de medicamentos como os corticoides, em tratamentos de longa duração, pois favorecem a redução da massa óssea.

Portadores 

Acompanhamento médico para tratamento medicamentoso (suplementação com cálcio, vitamina D, bifosfonatos, calcitonina etc.);

– A prática de exercícios para alongamento, para treino de equilíbrio e coordenação motora e para fortalecimento muscular;

– Adotar medidas de prevenção de quedas (para evitar as fraturas associadas à osteoporose);

– Mudar hábitos e adotar um estilo de vida saudável.