Entrevista: o que comer para viver mais e melhor?

A alimentação é um dos fatores mais importantes para a manutenção da saúde e da longevidade. O que você come hoje certamente terá reflexos no seu organismo, ainda que não se manifestem de imediato.

Se você deseja viver uma vida longa e saudável, zelar pela qualidade do que ingere é fundamental. Para falar sobre os impactos de nossas escolhas diárias na saúde, convidamos a nutricionista clínica do Centro de Oncologia do Hospital Santa Lúcia, Ana Maria Badona.

1 – Como a escolha do que comemos interfere na saúde geral do corpo em longo prazo?

O ditado “você é aquilo que você come” reflete a resposta para essa pergunta. Um indivíduo que prefere comer alimentos gordurosos e açucarados (as chamadas calorias vazias – alimentos extremamente calóricos, como doces, fast foods e bebidas alcoólicas, com pouco ou nenhum nutriente (vitaminas, fibras) pode ocasionar problemas sérios à saúde e diversas doenças crônicas, dentre elas o diabetes, dislipidemias, obesidade e câncer.

2 – Que alimentos ou grupos de alimentos comumente consumidos são os mais prejudiciais à saúde? Por quê?

Normalmente o consumo de gordura animal e de gordura trans são os erros mais relatados. Aliados a um baixo consumo de fibras e ao sedentarismo, esses hábitos alimentares provocam um quadro de inflamação e aumento do peso corporal (tecido adiposo) associado a dislipidemias. Os alimentos que contêm gordura animal mais consumidos são manteiga e banha de porco. No caso da gordura trans, vários alimentos industrializados, como sorvetes, bolachas, margarina e snacks.

3 – Pensando no envelhecimento do corpo, que alimentos ou grupo de alimentos são recomendados para os itens abaixo e por quê:

a) massa e força muscular: proteínas, de forma geral as carnes (de preferência magras), leite, queijos, ovos, leguminosas (feijão, ervilha, soja).

b) saúde do coração: oleaginosas (castanhas e nozes), grãos integrais, maior consumo de peixes, ingestão limitada ou ocasional de laticínios, bem como de carne vermelha ou carnes processadas, redução na ingestão de carboidratos refinados e outros processados.

c) estímulo à memória e cognição: ômega 3 e aminoácidos como o triptofano e a tirosina (presentes no ovo, nozes, castanhas, leguminosas). Deve-se também verificar picos glicêmicos, já que a hipoglicemia afeta de forma direta a concentração e, em longo prazo, a cognição. A deficiência de ferro, encontrado na carne vermelha, feijão e couve, afeta o desenvolvimento cognitivo.

d) força dos ossos: alimentos ricos em cálcio – leite e derivados – e verde-escuro (couve, brócolis, vagem).

e) defesas do corpo contra doenças oportunistas: ômega 3, vitamina A (alimentos amarelos ou alaranjados), vitamina E (castanhas, nozes, azeite de oliva) e vitamina C (frutas cítricas, como abacaxi, laranja, acerola, limão).

4 – É possível indicar, de forma geral, o tipo de dieta mais adequado a cada fase da vida?

Sim, é possível. O nutricionista calcula a dieta conforme idade, sexo, altura e peso do paciente e a adapta segundo comorbidades e demandas nutricionais específicas. O plano alimentar chamado “dieta” é personalizado, como uma digital, e feito de acordo com suas necessidades específicas.dieta,

5 – A indústria tem produzido cada vez mais alimentos que não existem na natureza e são apenas compostos químicos. Como isso afeta a saúde em médio e longo prazos?

O excesso de conservantes e edulcorantes utilizados em ultraprocessados com diversas finalidades – ressaltar o sabor, aumentar o tempo de validade dos alimentos, dentre outras demandas da indústria alimentícia –, prejudica a qualidade da refeição realizada. O melhor é consumir alimentos in natura, orgânicos ou minimamente processados. Quanto mais natural for sua alimentação, melhor será a qualidade dos alimentos que está ingerindo.

6 – Ainda que se prefira uma alimentação natural, como fugir dos hormônios e agrotóxicos sem necessariamente gastar uma fortuna?

Muitas pessoas conseguem fazer pequenas hortas em espaços pequenos dentro de casa, no quintal ou em áreas comuns de condomínios, o que pode ser uma boa opção. Outra forma é comprar de pequenos produtores em feiras de bairro ou na distribuidora de verduras próximo de casa. O importante é pesquisar e perseverar no consumo de alimentos naturais e minimamente processados.

7 – Do ponto de vista nutricional, o que devemos fazer todos os dias, o que devemos fazer de vez em quando e o que não devemos fazer de forma alguma?

Devemos estar bem atentos à quantidade de água consumida, pois ela está envolvida em vários processos metabólicos do organismo, principalmente nesta época do ano em que a umidade do ar está reduzida e o risco de desidratação é bem elevado. Outra dica importante é consumir fibras através de frutas e verduras (no mínimo 3 porções de frutas e 2 de verduras) todos os dias. Não faça do consumo de doces e guloseimas um hábito. Limite o consumo de gordura animal e evite ao máximo a ingestão de alimentos processados e ultraprocessados.

8 – A contagem de calorias realmente importa? Como? Por quê?

Esse é um grande erro, pois o plano alimentar é destrinchado segundo as necessidades de macro e micronutrientes, e cada elemento possui uma densidade calórica diferente. Contar calorias e excluir alimentos ou grupos de alimentos pode ocasionar desnutrição secundária de micronutrientes e perda de massa muscular.

O importante é fazer educação nutricional e focar em mudanças de hábitos; dessa forma, naturalmente e sem esforço ou terrorismo nutricional, o paciente conseguirá atingir sua meta, seja para perda de peso ou para ganho de peso/ hipertrofia. Sendo assim, a melhor forma para evitar erros comuns como contar calorias é conversar com seu nutricionista e programar estratégias para seguir da melhor forma o plano alimentar.

9 – Algo que gostaria de acrescentar?

Para auxiliar nas mudanças de hábitos, é fundamental procurar profissionais habilitados, como nutricionistas, médicos, educadores físicos e, principalmente, fontes confiáveis de comunicação. Evite fazer dietas sozinho ou uso de suplementos e fórmulas sem orientação de um nutricionista.