Você está dormindo o suficiente?

“Eu não consigo pegar no sono”.

“Eu durmo, mas acabo acordando no meio da noite e não consigo voltar a dormir”.

“Sinto sono nos horários errados, em que deveria estar trabalhando, e à noite fico acordado”.

As queixas acima são algumas das mais comuns entre as pessoas que sofrem com algum grau de insônia, caracterizada pela incapacidade de, por um período maior que um mês, iniciar o sono ou mantê-lo.

Mas por que isso acontece? Segundo o coordenador geral da Emergência do Hospital Santa Lúcia Sul, o médico especialista em medicina intensiva Luciano Lourenço, as causas mais comuns dos distúrbios do sono estão relacionadas à ansiedade – também conectada à depressão, seguida da falta de higiene do sono, ou seja, da falta de organização e planejamento da rotina para estimular que o sono ocorra de forma regular e nos momentos mais adequados.

O sono tem quatro fases e a mais reparadora delas é a chamada fase REM, quando os olhos se movimentam de forma involuntária. Em um indivíduo que dorme bem, durante cerca de 8 horas, os ciclos mais leves e mais profundos se repetem de três a quatro vezes. Quanto mais ciclos a pessoa tem, mais reparador é o sono.

Logicamente, quanto menos ciclos, mais prejuízos à saúde. O sono mal dormido gera repercussões significativas. Em curto prazo, cansaço, irritabilidade e diminuição da produtividade. Em médio prazo, dificuldades de relacionamento com a família, no trabalho, com os amigos, menos paciência para enfrentar os problemas e menos ânimo para as atividades sociais.

“Já em longo prazo aparecem as doenças, porque um paciente que não dorme é um paciente inflamado. E os tecidos inflamados aumentam o risco de infecções, disfunções renais e hepáticas, elevam a frequência cardíaca e a pressão arterial e provocam insuficiência insulínica, o que acaba acarretando quadros de diabetes e obesidade”, detalha Luciano Lourenço.

PERFIS – De acordo com o coordenador, os principais perfis de pacientes com maior probabilidade de apresentar insônia são: o indivíduo num momento laboral de produção muito intensa, seja iniciando a vida profissional  ou quando está no auge da carreira e, por isso, sobrecarregado; o idoso, cujo sono pode ser prejudicado por dificuldades respiratórias associadas ao envelhecimento, obesidade, hipertensão e diabetes; o paciente muito estressado por pressões contínuas ou mudanças bruscas em sua vida; e aqueles que sofrem com a inversão do sono.

“Neste último caso estão especialmente as crianças, que podem dormir durante o dia e ficar acordadas à noite. Quando esta é a razão, a solução é mais fácil porque, na verdade, ela não tem insônia e sim uma programação errada de atividades até a hora de dormir”, revela o médico.

HIGIENE DO SONO – Para Luciano Lourenço, o cuidado com a higiene do sono, ou seja, a sua programação do dia até o momento de dormir, é fundamental e pode solucionar muitos casos de insônia. Isto porque o ciclo circadiano – período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico, influenciado por fatores como as variações de luz e temperatura – precisa ser respeitado.

“A este ciclo está associada a movimentação de muitos hormônios, como a adrenalina, o cortisol, a dopamina e a serotonina. O organismo gosta de ciclos regulares. Então fazer atividades rotineiras, como almoçar ou praticar exercícios físicos, em horários muitos diferentes entre si dificulta o entendimento do organismo sobre o momento de dormir. A regularidade e a estabilidade nos horários levam a uma boa indução do sono”, reforça Luciano Lourenço.

O corpo precisa de rotina para que cada ciclo hormonal se complete de forma regular. Assim, para acordar regenerado é preciso estabelecer horários regulares para realizar as atividades diárias. Desta forma, no momento em que há boas condições externas (silêncio, escuridão), o corpo estará pronto para dormir novamente, com os hormônios dentro de um padrão ideal.

ANTES DE PENSAR EM MEDICAMENTOS – Após uma intensa investigação dos hábitos de vida, histórico familiar e o momento pelo qual o paciente está passando, além da presença de doenças já instaladas, os tratamentos contra a insônia são, prioritariamente, associados a condutas não medicamentosas para melhorar a qualidade do sono.

Isso pode incluir a adoção de horários regulares para cumprir a rotina, a realização de atividade física leve ou moderada diária, evitar a ingestão de alimentos muito gordurosos ou de difícil digestão (como carnes vermelhas, por exemplo), distribuir as calorias de forma orientada durante o dia, evita o consumo de cafeína e álcool e outras medidas.

“O preparo para dormir também é fundamental. “Cerca de uma hora antes do seu horário de dormir, o corpo começa a produzir os hormônios que induzem o sono. O principal deles é a melatonina. Então é preciso evitar o contato com telas de luz azul (TVs, tablets, celulares), porque elas competem com o sono. Enquanto seu corpo produz hormônios para inibir a atividade cerebral, a luz azul induz o cérebro a funcionar, a não relaxar. Prefira ler revistas, jornais, escrever, ouvir músicas mais calmas. Essas ações estão sob seu controle e podem ajudar muito”, ressalta o especialista.

Ele lembra ainda que o controle da hidratação é importante para evitar idas ao banheiro durante a madrugada. O ideal é ingerir mais líquidos durante o dia e menos à noite para que a bexiga não fique cheia e acabe provocando a necessidade de urinar.

A HORA DE PROCURAR UM ESPECIALISTA – Se você adotar todas as condutas não medicamentosas e, ainda assim, não conseguir regularizar o sono, é preciso buscar auxílio médico. O mesmo ocorre se você não conseguir introduzir essas mudanças de hábito em seu dia a dia.

“O profissional de saúde também vai avaliar a presença de doenças. Às vezes, uma hiperglicemia (pré-diabetes) pode ser o motivo do cansaço intenso durante o dia e provocar a necessidade de urinar diversas vezes à noite, o que dificulta o sono. Se o indivíduo apresenta ansiedade muito importante ou depressão, é preciso tratar essas doenças, que são a causa da insônia. A avaliação médica tem que acontecer quando as condutas não medicamentosas não funcionam”, orienta o coordenador da Emergência do Santa Lúcia.

Os tratamentos com indutores do sono, ansiolíticos, antidepressivos e, no topo da cadeia, os sedativos, só são recomendados após todas as tentativas não medicamentosas de regularização do sono. “Especialmente os sedativos são utilizados com muita cautela, porque têm ação positiva mais curta e podem causar dependência. Em casos assim, o acompanhamento médico é essencial para introduzir e retirar a medicação no momento correto”, finaliza Luciano Lourenço.